Повтарят се като мантра от феновете на здравословното хранене и диетолозите. Срещаме ги с големи букви по опаковките, в рекламите и въобще какво е днешният свят без фибри. Макар и шеговито да ви представяме тази тема, всъщност сме много сериозни. Както и самите фибри.

Ще ви кажем най-важните неща за тях и ще ви помогнем да увеличите приема им, в случай, че не приемате достатъчно количество в ежедневното ви меню.

Фибрите са всъщност най-сложният тип въглехидрати и те изграждат клетъчните стени на растенията. Телата ни не приемат никакви хранителни вещества от тях, но без тях правилното и пълно усвояване на хранителните вещества от храната е немислимо. Отделянето на ненужните отпадни продукти от храносмилателния процес също. Тяхната задача е да стимулират перисталтиката и да подпомагат организма ни да се освобождава от отпадни продукти и ненужни вещества. Някои автори ги наричат „чистачи на тялото“, я други „метлата на организма“ като и двете наименования ясно показват смисъла на фибрите. Съществуват два вида фибри – разтворими и неразтворими, те се съдържат в растителните храни в различни пропорции.

Сигурно сте чували за целулозата – тя спада към неразтворимите влакна. Представете си ги като материал, който е в стената на растителните клетки и не се разтваря във вода. Неразтворимите фибри практически не се смилат, т.е. тялото ги отделя почти в същата форма както ги е приело, но в дебелото черво под ферментационни процесите образуват важните за чревната функция мастни киселини (бутирова киселина). При запек неразтворимите фибри са направо чудодейни и предпазват от рак на дебелото черво и от хемороиди.
Как действат? Те са буквално като попивателна гъба, която обира излишната вода и увеличава размера си. Обират всичко по пътя и избутват ненужните вещества по дебелото черво, като така подпомагат отделянето им от организма. Друго позитивно е, че те дават усещане за ситост, което помага да не преяждате.

Разтворимите фибри са слузеста субстанция, като гел, и се разтварят във вода. Те са свързани с намаляването на „лошия“ холестерол и поддържане на „добрия“ холестерол. Благодарение на тях, част от мазнините, влезли с храната, не се усвояват от тялото. Те се разграждат бавно и много плавно повишават кръвната глюкоза.

В последните години научните открития доказаха, че хората, които консумират храни, богати на фибри, рядко развиват рак на дебелото черво или инсулинова резистентност, както и сърдечносъдови заболявания. Възрастта на човек определя и количеството фибри, което трябва да се приема. Смята се, че за жени до 50 години приемът е от 35- 40 грама на ден, а над 50 години 30 грама. За мъжете до 50 години съответно 45-55 грама, а над 50 години 35-40 грама фибри дневно. За децата количеството фибри на ден се изчислява като към годините на детето прибавите 5. Така, за дете на 12 г. нужните фибри са 17 грама на ден. Имайте предвид, че при малките деца фибрите трябва да се внасят постепенно към менюто, за да свикнат с грубите и трудно смилаеми храни.

В кои храни има фибри?

Фибри има в плодовете и зеленчуците, във варивата и пълнозърнестите продукти като пълнозърнесто брашно (и всички продукти от него) и кафяв ориз, зеленолистни зеленчуци. При консумирането на пълнозърнести продукти следва да пиете достатъчно количество вода, тъй като те съдържат неразтворими фибри и без вода в тялото те ще доведат до запек, защото неразтворимите фибри се изхвърлят от нас само с вода.

В кои храни няма фибри?

В млечните и животинските храни (мляко, сирене, яйца, месо, риба и морски дарове) фибри няма. В рафинираните храни като продукти от бяло брашно – хляб, кроасани, банички, бисквити, тестени изделия и закуски, пици, спагети, паста напълно отсъстват фибрите. В сладкарските изделия - вафли, шоколади, бонбони, захарни изделия, всички фабрикати и полуфабрикати също липсват фибри. 

В прясно изцедените сокове се съдържат само разтворими фибри, докато в целия плод или зеленчук се намира цялото съдържание от разтворими и неразтворими фибри.

Няколко съвета от специалисти как да увеличите вноса на фибри в ежедневното си меню:
1. Ако все още консумирате много малко или въобще плодове и зеленчуци, време е да започнете. Пет порции плодове и зеленчуци, сурови и най-добре с кората, ако имате възможност да се снабдите с чисти по произход продукти.

2.  Вместо бял хляб и продукти от бяло брашно изберете пълнозърнести или продукти от алтернативни безглутенови брашна.

3. Ако обичате картофено пюре, трябва да знаете, че печен с кората цял картоф е по-добрият избор. Фибрите са в кората.

4. Вместо пържени и панирани храни, избирайте зърнени като пълнозърнест ориз, елда, просо, киноа и др.

5. Въведете като правило в дома – минимум по един ден в седмицата да се приготвят варива като боб, леща, нахут. Отлично профилактично средство срещу ракови заболявания.

6. Не пренебрегвайте зелените салати и броколи! Те са пълни с фибри!