Не с хирургия и медикаменти, а с физически натоварвания, правилно хранене и здравословен живот. За почитателите на фармацевтичните препарати ще кажем, че медицината не е открила медикаментозно средство, което да се противопостави на това състояние.  

Знаем, че с напредване на възрастта започваме да губим мускулна маса и да се амортизираме физически. Обикновено преломният момент е след 40-годишна възраст, защото генетично и физиологично у нас е заложено да трупаме мускулна маса до към 39-42 години. След това започва постепенно загубата на мускулна маса, на сила и на някои функции, като всичко това е известно с общото наименование „саркопения“

Прието е, че след биологичното преустановяване на изграждане на мускулна маса, което води до отслабване на физическата сила, започва процесът на саркопения. Промените, които настъпват в организма с възрастта по естествен път са нормални и е добре да се подготвим за тях.

Саркопенията дефинира постепенното намаляване на мускулната маса (броя и обема на мускулните влакна). Смята се, че след 35-годишна възраст започват да преобладават физиологични хормонални и дегенеративни процеси, които водят до намаляване на мускулната маса и силата ни намалява с до 5%-10 % на всеки десет години. Добре е да се отбележи, че процесът саркопения е естествен и затова той засяга както активно спортуващите, така и тези, които изобщо не спортуват.

Важно е да знаете, че саркопенията не е болестно състояние, нито медицински симптом. Това е естествен процес при който намаляват клетките в мускулните тела, които имат регенераторни функции, увеличава се фиброзната съединителна тъкан в мускулите за сметка на мускулните влакна и се повяват признаци на гръбначно-мозъчно стареене. До момента не е открита медикаментозна формула, която да спре или забави процеса, а експериментално се прилагат хормонални терапии, но все още е рано да се кажат положителните ефекти и страничните ефекти в дългосрочен план, като най-много се експериментират с тях в САЩ.

Думата „саркопения” е от гръцки език и означава загуба на плът. Влияе върху баланса в тялото, метаболизма, външния вид, общото здравословно състояние и качеството на живот. Тя е и причината да трупаме килограми с годините, без да променяме хранителните си навици, тъй като основната причина за повишаване на теглото с настъпването на средна възраст е загубата на мускулна маса. Всеобщо правило е, че колкото по-голяма мускулна маса имаме, толкова повече калории ще изгаряме. Сами разбирате вече, че един от начините да се противопоставим на саркопенията е с физически натоварвания.

Представяме ви най-работещите и известни полезни съвети за намаляване на саркопенията:

1. Физически упражнения

Чрез тях повишаваме силата си, аеробния капацитет и усвояването на протеин за изграждане на мускулна тъкан. Препоръчва се физическа активност и натоварване поне 4 пъти седмично и то с тежести. Криворазбрано е, че жените не трябва да тренират с тежести, защото ще изградят огромна мускулна маса и ще изглеждат обемни. Консултирайте се със специалисти, които ще ви насочат към правилния тренировъчен и хранителен режим, съобразено с вашето физическо състояние.

2. Увеличете приема на качествен протеин

Протеинът е най-ценният макронутриент за възстановяване и изграждане на мускулни влакна. Според проучвания хората след 50-годишна възраст хапват по-малко качествен протеин от необходимото.  Днес съвременните препоръки за прием на протеин са 0.8 грама на кг за мъже и жени над 19 години.
За хора на възраст над 45-50 г. е около 1.2 г на кг. Другото важно условие е източникът на протеин. Не е важно само количеството протеин, а откъде идва той.

За любителите на месо и животински продукти:
Добре е да избират месо от животни, които са хранени с трева, а не с фуражни смески, и които са отгледани без лекарства и медикаменти, например чисто говеждо или пилешко месо.
Суроватъчен протеин от сурово органично козе мляко
Кисело мляко и яйца от свободни кокошки
За вегетарианците, препоръчително е протеин от растителни източници от черен боб, леща и нахут.
За любителите на риба – дива скумрия и дива сьомга са най-добрите избори. 

4. Увеличете приема на омега-3 мазнините

Откритието, че омега-3 мазнините влияят върху метаболизма на протеини и стареенето на организма е изключително важно. Препоръчва се рибата, като основен източник на омега-3 мазнини от животинските източници, и лененото семе, и лененото масло като растителен източник.

5. Поддържане на хормонален баланс

Мускулната маса се влияе от нивата на хормони. След 40-годишна възраст е задължително да следите хормоните си. Особено при жените, хормоналният баланс има директен ефект върху саркопенията. Менопаузата например е състояние, предизвикано изцяло от хормонални изменения в женския организъм.

6. Витамин D

По-малко прием на витамин D означава по-малко мускулна сила и физическа нестабилност. Най-често срещаният дефицит сред хората над 50 годишна възраст е именно витамин D, затова решението е да повишите приема на витамин D.

7.  Хранете се с противовъзпалителни храни

Хроничните възпаления са все по-често в полезрението нa научните екипи. Изследванията сочат, че консумацията на храни, които възпаляват тъканите са тясно свързани с процеса на стареене и саркопения. Увеличете приема на зеленолистни зеленчуци, ананас, орехи, боровинки, дива сьомга и боровинки. Съответно намалете или най-добре преустановете изцяло консумацията на храни, които възпаляват като рафинирани въглехидрати и захари, транс мазнини и храни с консерванти.

8. Внимавайте с алкохола и цигарите

Той е най-големият враг на мускулите и мускулната маса. Тютюнопушенето е рисков фактор за засилване на саркопенията, в това число и електронните цигари, заради вредата от химикалите в тях.

Въпреки че не е медицински симптом или заболяване, саркопенията е причина за множество проблеми, свързани с двигателната активност на по-късни години. Затова е добре да се замислим върху това, което правим днес за нашето здраве, за да се радваме на комфорт в бъдеще.