За по-голямо улеснение ви представяме съдържанието на фибрите в отделни групи храни, като така лесно може да изчислете количеството, което приемате. Ако се окаже недостатъчно, коригирайте това, включвайки изброените храни.

Смята се, че за жени до 50 години приемът на фибри е от 35- 40 грама на ден, а над 50 години 30 грама. За мъжете до 50 години съответно 45-55 грама, а над 50 години 35-40 грама дневно. За децата количеството фибри на ден се изчислява като към годините на детето прибавите 5.

Ако може да обобщим накратко, храните с най-много фибри са:

1. Овесено брашно и овесени ядки
2. Пълнозърнесто брашно и продукти от него
3. Бобови – боб, нахут, леща, едамаме (соеви зърна) и брашна от тях
4. Кафяв/червен/черен/див ориз и брашна от него
5. Краставици, моркови, целина и домати
6. Зеленолистни – марули, кейл, спанак
7. Зеленчуци – тиквички, броколи, брюкселско зеле, карфиол
8. Малини, ягоди и боровинки
9. Авокадо, ябълки, круши и сини сливи, киви и манго
10. Сушени сливи и смокини

Практично е да знаете, че:
1. Отделеният сос от варивата и зърнените, в процеса на варене и готвене, са именно разтворимите фибри.

2. В кората на плодовете и зеленчуците, в обвивките на бобовите и зърнените, и семената има неразтворими фибри.

3. Производителите на преработени храни от бяло брашно започнаха да добавят фибри като целулоза, смоли, инулин, и пектин, полидекстроза и трици (триците са обвивката на пълнозърнестата пшеница, която е отстранена при производството на бяло брашно).

Страдащите от синдром на раздразненото черво е добре да хапнат първо храни, съдържащи повече разтворими фибри преди храните с неразтворими фибри.

Добри източници на разтворими фибри са: овесени ядки, леща, ябълки, портокали, круши, ягоди, ядки, бобови храни, грах, боровинки, краставици, кервиз и моркови.
 
Източници на неразтворими фибри са: пълнозърнести храни, зърнени трици, семена, ечемик, кафяв ориз, зеле, броколи, лук, домати, краставици, марули, стафиди, грозде и почти всички кореноплодни зеленчуци.

Продукт	Мерна единица	Количество	Грама фибри
ПЛОДОВЕ
пресни малини	грама	150	8
aвокадо	грама	100	6,7
круша с кората	средно голяма	1	5.5
киви	средно голямо	1	5
ябълка с кората	средно голяма	1	4.4
банан	средно голям	1	3.1
портокал	средно голям	1	3.1
ягоди	грама	150	3
лимон	грама	100	2.5
пъпеш	грама	100	2
праскова	средно голяма	1	2
грейпфрут	средно голям	1	1
манго без кора	грама	150	2.5
ЗЕЛЕНЧУЦИ
готвен артишок	средно голям	1	10.3
готвен зелен грах	грама	200	8.8
варени броколи	грама	200	6
готвено брюкселско зеле	грама	200	7
сладка царевица	грама	200	4
цвекло	грама	100	4
картоф, печен с кожата	грама	100	3
маруля	брой	1	3
домат	грама	100	2
суров морков	грама	100	1.7
суров спанак	грама	200	1
краставица	грама	100	1
БОБОВИ, ЯДКИ И СЕМЕНА
готвен черен боб	грама	150	17
готвен грах на зърна	грама	150	16.3
готвена леща	грама	150	15
готвен зрял боб бял	грама	150	13.2
Овесено брашно или ядки	грама	100	10
кедрови ядки	грама	50	15
булгур готвен	грама	150	8
слънчогледово семе	грама	50	3.9
бадемови ядки	броя	23	3.5
шам фъстък	броя ядки	49	2.9
орехи	грама	28	2.7