17-11-2017 20-11-2018

Кои са предимствата и недостатъците на сутрешните и вечерните тренировки

Факт е, че хората, които спортуват постоянно, постигат по-добри резултати в отслабването и физическата форма в дългосрочен план

08:06 | 20 март 2022 | Редактор : Мария Георгиева 1 4526 Снимка: iStock by Getty Images

Упражненията по всяко време на денонощието са полезни за здравето като цяло, но имат потенциални недостатъци. За повечето хора подходящото време за упражнения не е свързано с това колко калории изгарят или колко тежести вдигат - по-скоро с това как се чувствате, когато спортувате, и как упражненията се вписват в дневния ви график. Но когато нито един момент не ви се струва подходящ, дали е по-добре да вмъкнете една тренировка веднага след събуждане, или трябва да се напънете да удължите дългия си ден с още 30 до 60 минути? Съветите за това кога да включите тренировката в натоварения си ден са много. Някои хора се кълнат, че най-доброто време за тренировка е сутрин, докато други се замислят за тренировка след работа. Между работата, семейните задължения, домакинската работа и излизането с приятели, включването на един час структурирана физическа активност в деня може да ви се струва почти невъзможно.

Снимка: iStock by Getty Images

Ето какво знаем за влиянието на времето на деня върху тренировката и как можете да решите кое е най-доброто за вас според проучванията. Нека първо да уточним това: най-доброто време за тренировка е винаги, когато можете. За съжаление не всички имаме графици, които позволяват 90-минутна тренировка или зелени смутита. Ако единственото ви време през деня за упражнения е преди работа, тогава най-добре е сутрин. Ако запазите физическата активност за натоварените вечери, има голяма вероятност никога да не стигнете до нея. По същия начин, ако можете да вмъкнете в деня си само 20 минути упражнения точно преди да се приготвите за лягане, това е най-доброто време за тренировка.

Факт е, че хората, които спортуват постоянно, постигат по-добри резултати в отслабването и физическата форма в дългосрочен план. Изследванията също така показват, че тялото ви може да се адаптира към редовни графици за тренировки, така че ако тренирате всяка сутрин, вероятно ще станете много по-добри в тренировките сутрин, същото важи и за нощните тренировки. При всичко това, както сутрешните, така и нощните тренировки имат своите предимства и недостатъци, за което свидетелстват десетилетия научни изследвания - нека видим кои са те.

Снимка: iStock by Getty Images

Предимства на сутрешните тренировки

Според множество научни изследвания сутрешните тренировки наистина имат предимство и предлагат списък с ползи, които могат да накарат дори някои нощни птици да започнат да спортуват сутрин.

Могат да ви помогнат да установите фитнес режим. Хората, които тренират сутрин, често са по-постоянни, просто защото сутрешните тренировки оставят по-малко място за оправдания. Ако тренирате първо сутрин, не можете да пропуснете тренировката вечерта, защото са се натрупали задължения.

Може да подобри цикъла на съня ви. Събуждането рано може да е трудно в началото, но изследванията показват, че навикът за сутрешни упражнения може да промени циркадния ви ритъм, така че тялото ви да е естествено по-бодро сутрин и по-уморено вечер, така че да заспите по-рано и да можете да спортувате отново сутрин. Според някои изследвания сутрешните упражнения също така изглежда стимулират дълбокия сън повече, отколкото вечерните. Освен това сънят спомага за растежа на мускулите, така че може дори да постигнете повече сила, ако подобрите циркадния си ритъм и цикъла на съня си.

Снимка: iStock by Getty Images

Може да изгаряте повече мазнини. Доказано е, че упражненията на празен стомах, в състояние на гладуване, водят до изгаряне на повече мазнини, отколкото упражненията след хранене (в състояние на засищане). Това се случва, тъй като тялото ви трябва да използва вече съществуващите запаси от мазнини, за да подхрани упражненията, а не да използва за гориво храната, която току-що сте изяли

Недостатъци на сутрешните тренировки

Въпреки че сутрешните упражнения могат да бъдат важна част от здравословния начин на живот, сутрешните тренировки имат и своите недостатъци.

Възможно е да сте с малко енергия. Ако не сте се хранили достатъчно предишната вечер, може да се окаже, че по средата на тренировката изпитвате силен глад. Ако през повечето дни се събуждате гладни, опитайте да хапнете по-голяма вечеря или малка, богата на протеини закуска преди лягане. Преди сутрешната тренировка можете да хапнете и малка, богата на въглехидрати закуска, например банан, за да избегнете глада и свързаната с него умора.

Снимка: iStock by Getty Images

Може да прекъснете дълбокия сън. В зависимост от цикъла на съня ви, ранната сутрешна аларма може да прекъсне дълбокия сън. Това може да доведе до инерция по време на сън (усещане за отпадналост известно време след събуждане), както и до хронична умора, ако се случва често.

Физическата работоспособност не е на висота. Повечето хора не стават от леглото пъргави и енергични. Възможно е да изпитвате скованост в ставите и временна липса на гъвкавост. Трябва да се отпуснете, когато загреете, но проучванията всъщност показват, че някои показатели за сила, включително пиковата мощност, са по-високи вечер.

Загряването отнема повече време. Когато говорим за загряване, има една основна причина, поради която може да не се чувствате толкова силни и мощни по време на сутрешната тренировка. Основната температура на тялото ви е по-ниска. Поради това загряването е от решаващо значение за сутрешните тренировки - скокът в тренировката, вместо бавното й започване, може да доведе до травми. Сутрин сърдечният ви ритъм също е по-бавен (това е най-доброто време да откриете истинския си сърдечен ритъм в покой), което също допринася за нуждата от по-дълга загрявка.

Снимка: iStock by Getty Images

Предимства на следобедните и вечерните тренировки

Физическите ви постижения може да се подобрят. Проучванията показват, че повечето хора функционират по-добре физически по-късно през деня. Мускулната сила, гъвкавостта, мощността и издръжливостта са по-добри вечер, отколкото сутрин. Освен това на хората, които спортуват вечер, им отнема до 20 % повече време, за да стигнат до точката на изтощение.

С напредването на деня тялото ви се затопля. Тъй като температурата на тялото ви е по-висока по-късно през деня, много хора могат да влязат в ритъм по-бързо при следобедни и вечерни тренировки. Все пак трябва да се загреете!

Хормоните са на ваша страна. Тестостеронът е важен за изграждането на мускулите при мъжете и жените и тялото ви може да произвежда повече от него по време на следобедните тренировки, отколкото на сутрешните, което води до по-голямо нарастване на силата.

Снимка: iStock by Getty Images

Тренировките в късните часове на деня могат да облекчат стреса. Упражненията винаги са добър начин за облекчаване на стреса, но тренировките през нощта наистина могат да ви помогнат да изпуснете парата. Приливът на ендорфини, който получавате по време на и след тренировка, може да бъде сладка нощна напитка, която ви помага да се отпуснете преди лягане.

Може да помогне за замяна на лошите навици. Ако имате някакви вечерни или нощни навици, които искате да замените - като например да пиете, да пушите или да гледате прекалено много телевизия - позволете на упражненията да ги заместят. След като започнете да правите упражнения вечер, може да се изненадате, че старите ви навици дори не ви липсват.

Недостатъци на следобедните и вечерните тренировки

Ако чакате да за упражнения до вечерта, може да се окаже, че се борите с липсата на мотивация. Посочените по-горе предимства на следобедните и вечерните тренировки може автоматично да ви изкушат да определите втората част на деня за упражнения, но трябва да вземете предвид и няколко потенциални недостатъка.

Може да попречи на съня. Мит е твърдението, че тренировките през нощта са вредни за съня. Това не е вярно за всички - учените са установили, че упражненията през нощта може изобщо да не се отразяват на съня, а някои дори да спят по-добре - но някои хора могат да изпитат нервно напрежение, ако тренират малко преди да си легнете. По принцип това се отнася само за интензивни упражнения, тъй като йогата, стречингът и други леки упражнения всъщност могат да подобрят съня ви, когато се правят преди лягане.

Снимка: iStock by Getty Images

Може да предизвика проблеми с последователността. Ако сте като много други хора, упражненията през нощта може да не ви вършат работа просто защото сте твърде уморени след дългия ден. Следобедните и вечерните тренировки могат да попречат на ежедневните задължения, особено ако нещата са склонни да се трупат през деня. Ако това сте Вие, опитайте да промените дневния си режим, за да включите кратка сутрешна тренировка.

ИЗБРАНО