17-11-2017 20-11-2018

Какво да ядем преди и след тренировка: 8 съвета за здравословна закуска

10:53 | 2 септември 2022 | Автор: Николет Лефлер, спортен диетолог и образователен координатор 0 4738 снимка: Herbalife

Здравословните закуски са важна част от диета на всеки един от нас. Но за спортистите и тези, които водят активен начин на живот, закуските трябва да съдържат въглехидрати, защото те спомагат за възстановяването на нормалните мускулни функции след интензивни и продължителни физически упражнения; протеини, които подпомагат изграждането на мускулната маса; и хранителни вещества като пантотенова киселина, която допринася за нормалната умствена дейност.

Аз съм спортен диетолог и много често спортистите ме питат: Какво да ям преди и след тренировка? Какво представлява добрата спортна закуска? Чудесни въпроси, на които ще се радвам да отговоря.

снимка: Herbalife

Здравословни закуски в периодите преди и след тренировка

Закуските са "мини-хранения" между основните и са необходимите, за да набави тялото калориите и хранителните вещества, от които се нуждае. Броят и видът на закуските се определя от сигналите за глад, които вашето тялото подава, както и от вашите работен, учебен и спортен график и режим на сън.

Тайната се крие в това да избирате умно своите закуски, така че те да ви помогнат за постигането на вашите здравословни и спортни цели. Ето моите топ съвети за здравословна закуска:

1. Комбинирайте немазни протеини с въглехидрат и/или здравословна мазнина

Като цяло, търсете баланса, когато избирате закуските си. Съчетавайте богати на протеини храни с въглехидрат или здравословна мазнина, за да получите балансирана закуска. Изключително важно е да приемате протеини с всяко хранене и всяка закуска, за да подпомогнете изграждането и поддържането на мускулната маса.

Въглехидратите дават енергия както за вашето тяло, така и за вашия мозък. Избирайте пълнозърнести храни, като пълнозърнест хляб или крекери, или зърнени закуски с високо съдържание на фибри, за да си осигурите дълготрайна енергия. Здравословните мазнини, като ядковите масла или авокадото, също дават енергия и издръжливост.

Примери за балансирана закуска са кисело мляко с гранола, половин сандвич с пуешко, плодово смути с кисело мляко, банан с фъстъчено масло, парче сирене или кашкавал с плод, както и микс от сурови ядки и сушени плодове.

снимка: Herbalife

2. Не пренебрегвайте сигналите за глад, които вашето тяло подава

Слушайте тялото си и обръщайте внимание на сигналите за глад. Най-често срещани са къркорене на стомаха, умора, тремор или замаяност, както и намалена концентрация.

Ако имате тези симптоми, значи е минало твърде много време без храна. Способността да разпознавате тези симптоми е много важна за добрите спортни резултати. За да ги постигате е нужда енергия.

Обикновено оставянето на интервали от 2-3 часа между различните хранения и закуски е достатъчно, за да избегнете пристъпи на глад и да осигурите на тялото достатъчно храна. Това означава 2-3 закуски, добавени към трите основни хранения за деня.

3. Подсилете тренировката със закуска преди нея

Въглехидратните решения допринасят за подобравяне на резултатите по време на високоинтензивни и продължителни физически упражнения при тренирани възрастни индивиди. Точният момент е важен: за закуска преди тренировка избирайте лесни за смилане въглехидрати.

Малко количество протеини също е добър вариант, но когато наближи времето за тренировка, ограничете или избягвайте мазнините. Конкретното време варира, но ако закусите около час преди тренировката, това е достатъчно за храносмилането.

Примери за закуска преди тренировка са плодови смутита или ябълково пюре, шепа сушени плодове с пълнозърнести крекери, кисело мляко с горски плодове, парче плод плюс въглехидратно-електролитна напитка, както и пълнозърнест тост с конфитюр.

4. Презаредете и поддържайте мускулите* и възстановете** със закуска след тренировката

Добрата закуска след тренировка трябва да включва три компонента: протеини, въглехидрати и течности. След упраженията целта е да презаредим горивото, което е изразходвано, да възстановим течностите, които са изгубени чрез потенето и да осигурим *протеини, които подпомагат поддържането и изграждането на мускулната маса и **въглехидрати, които способстват за възстановяването на нормалните мускулни функции след високоинтензивни и продължителни физически упражнения, водещи до мускулна умора.

Примери за добра закуска след тренировка са нискомаслено шоколадово мляко, протеинов шейк, смути от плодове и кисело мляко, микс от сурови ядки и сушени плодове, пълнозърнест хляб с ядково масло, както и банан с нискомаслено мляко.

5. Закусвайте съзнателно, без да се разсейвате

Разсеяното похапване е най-лесният начин да се окажете с ръка на дъното на празна опаковка чипс без да имате представа как сте стигнали дотам.

Първо, уверете се, че сте избрали здравословна закуска, която съответства на вашите спортни и здравословни цели. След това спрете за няколко минути това, което вършите - изключете телевизора, затворете телефона или лаптопа - и си изяжте закуската.

Когато се храните без да се разсейвате, това помага да се почувствате по-заситени и намалява риска от преяждане.

6. Не се оставяйте лакомствата да ви подлъжат

Разграничавайте здравословните закуски от лакомствата.

Лакомствата ще задоволят силното желание, но скоро след това ще искате да хапнете нещо друго. Те честно водят до преяждане, което в крайна сметка може да причини натрупване на наднормени килограми. Вместо това изберете здравословна закуска, която ще задоволи желанието за храна и ще ви осигури важни хранителни вещества.

7. Избирайте здравословни, удобни закуски, които ще попълнят хранителните

Независимо дали се храните за тренировка, дали попълвате енергийните си запази или търсите протеин, които да подпомогне изграждането на мускулна маса, тялото се нуждае от хранителни вещества постоянно. От моя опит, много спортисти се чувстват постоянно гладни и сякаш не могат да си набавят достатъчно калории през деня.

Когато сте в движение, изберете удобна закуска, като протеиново барче, плод или кисело мляко. За активните хора закуските са чудесен начин да набавят допълнителни хранителни вещества, за да постигнат желаните спортни резултати и състояние на тялото.

8. Планирайте

Пригответе у дома здравословни закуски, които да вземете със себе си в работата, в училище или на тренировка. Подминете автомата за напитки и избягвайте да си купувате закуски от места, където здравословните опции са ограничени.

Не само ще спестите пари, но и ще получите много повече ползи за здравето си, като си приготвяте закуските предварително. Опаковайте ги и ги сложете в раницата или спортната си чанта.

Предварителното планиране и познаване на графика ви за деня ще ви предпазят от това да пропуснете някоя от здравословните си закуски.

* съдържание на Herbalife Nutrition

ИЗБРАНО