17-11-2017 20-11-2018

Когато стресът ни пречи да спим

Автотренинг за укрепване на съня

07:44 | 14 април 2022 | Автор : Анелия Николова 0 13985 Снимка: iStock

Нарушението на съня е най-честата аномалия - отговор на нервната ни система, когато психиката ни е натоварен от травми и събития от стресогенен характер. Загубим ли спокойствието си, с това губим и способност за качествена почивка и възстановяване.

Здравето ни

В ежедневието ни, под влияние на различни био-химични процеси и различна по сила възбудимост, мозъкът ни натрупва токсични белтъци (амилоиди, тао-протеини и др.)*, които оказват неблагоприятно влияние върху правилната му функция. Само по време на дълбок сън, когато мозъчната активност излъчва тета и делта-вълни, тези токсини се измиват от него, преминават кръвно-мозъчната бариера и се очистват от организма. Когато има налично разстройство на съня и не се стигне до фазата на дълбок сън, протеините се натрупват и започват да се наблюдават проблеми с паметта, минорно настроение, изкривена преценка, липса на концентрация, компрометиране на имунната система и обмяната на веществата.

Когато тези фактори са на лице, сами по себе те засилват ефектите от ежедневния стрес и задълбочават проблемите със съня. И ето как се затваря порочният кръг. Има ли излизане от него, без помощта на тежки сънотворни, успокоителни с рецепта и медитативни техники, извършени под напрежението на цъкащия часовник, отброяващ шумно времето, в което продължаваме да сме будни?

Физическото укрепване - част от психическото такова (резилианс) е немислимо без активно възстановяване. Когато безсънието продължи дълго, появата на депресия, посттравматично стресово разстройство (ПТСР) и присъщите му паник-атаки са само въпрос на време.

По данни на Центъра по сън и циркадна наука, близо 40% от хората, живеещи в развитите държави страдат от някакъв вид инсомния (нарушения в съня). А почти всеки човек в живота си е имал период на затруднения със заспиването.

Как да прекъснем порочния кръг?

Определете своя индивидуален резултат за ефективност на съня като водите дневник за 7 до 14 дни. Запишете времето, в което сте заспали и сте се събудили, заедно с всеки момент, в който осъзнавате, че се събуждате.
Създайте си рутинно време за събуждане - 7 дни в седмицата. Редовното време за събуждане сутрин ще ви помогне да настроите "биологичния часовник" и ще доведе до редовно заспиване. Ограничете времето, прекарано в леглото преди сън.
Осигурете си комфортна среда за сън. Уверете се, че леглото ви е удобно и че стаята ви е тиха и настроена на удобна температура. Изключете всички светлини (телевизор, компютри, телефонни екрани.)
Използвайте леглото си само за сън и секс. Не го използвайте като място за хранене или гледане на телевизия.
При възможност си създайте релаксираща рутина от 30 до 60 минути преди да си легнете, като слушане на успокояваща музика, четене или упражнения за релаксация (медитация, йога).
Не използвайте алкохол или сънотворни и успокоителни, отпускани с рецепта. Малко количество алкохол може да ви отпусне и да заспите, но дозирането му е трудно и в зависимост от индивидуалния метаболизъм на човек той може да провокира обратен ефект. Много от сънотворните лекарства не позволяват на мозъка да влезе в състояние на делта и тета-вълни и по този начин те ви осигуряват сън, но не и наспиване и изчистване от токсините. Ефектът е: спал, но не отпочинал.

Какво трябва да избягвате преди лягане?

Избягвайте кофеина 4-6 часа преди лягане и никотина непосредствено преди заспиване. Те увеличават сърдечната честота и дишането, които възпрепятстват заспиването.
Пиенето на голямо количество течности преди лягане натоварва бъбреците и ще прекъсне съня ви, за да се облекчите.
Избягвайте обилното хранене преди лягане също. Метаболизмът е естествено забавен вечер и извънредната работа на храносмилателната система ще ви създаде чувство за дискомфорт. От друга страна една лека протеинова закуска, като половин чаша топло мляко с мед, може да насърчи съня.
Физическите упражнения и взимането на душ преди лягане ободряват организма, защото повишават активността на нервната система. Ако са правени повече от 2 часа преди лягане и са рутинни, те естествено ще подготвят тялото за релаксация.
Ако не можете да издържите и през деня ви се доспи, позволете си дрямка, но не повече от 45 минути и не по-късно от 15,00 часът. Ако сте истински изморени, мозъкът за това време успява да компенсира. По-дългата дрямка ще ви създаде чувство на отпуснатост и демотивация.
Ако не можете да заспите, не спете! Но не оставайте и в леглото. Сменете помещението и започнете да правите нещо, докато отново ви се доспи. Гледането на часовника и притеснението, че времето минава, а часовете ви за сън се стопяват, допълнително ще ви възбуди и ще ви отдалечи от заветния сън. Знайте, че организмът се мобилизира, когато трябва да свършите важни неща и мозъкът има способността да се "освежава", когато е истински важно за вас, а когато свалите напрежението - да намира свои механизми за възстановяване.

Ролята на мелатонина

Мелатонинът е естествен хормон, известен като хормонът на съня. Той започва да се секретира в епифизата при липса на светлина. Затова и приемането му трябва да се случва на загасени лампи. Дозировката е индивидуална и препоръката е да се започва с ниска доза. Дори привидно малко количество от 0,2 - 0,3 mg мелатонин, приет на таблетки, отговаря на пиковите стойности на физиологично произведения мелатонин. Пикът на мелатонина е между полунощ и 03,00 часа. Късното лягане нарушава тази секреция и е една от сериозните предпоставките за развитие на инсомния.

Освен за регулиране на циркадния ритъм, мелатонинът е важен и за регулиране на "Jet Leg" - синдрома. Когато отидем в държава, в която е нощ, а при нас е ден, организмът ни се "задъхва" по отношение на бързата адаптация. Този синдром се повлиява изключително успешно с прием на мелатонин по схема: няколко дни преди пътуване, съпроводено с малко по-късно лягане.

С течение на възрастта секрецията на мелатонин физиологично намалява. Над 70-годишна възраст нивата му са драстично редуцирани. При хората в тази възрастова група добавянето на мелатонин повлиява съня много успешно.

Добавянето към мелатонина на съставки, които имат релаксиращо и отпускащо действие, като лавандула, пасифлора, жълт кантарион, допълнително ще усилят ефекта на мелатонина като подготвят организма за дълбок сън.

Научни изследвания показват, че линалолът, който лавандулата съдържа, има свойството да намалява натрупания стрес и влияе благоприятно на емоционалните раздразнения като балансира нервната система. Пасифлората е друго растение, чиито полезни ефекти върху вегетативната нервна система се изразяват в редуциране на общата тревожност и неврозите, намалява чувството за страх и спомага за по-бързото заспиване.

В крайна сметка, мозъкът не може без сън. Ако през деня сте свежи, жизнени и работоспособни, дори да ви се струва, че не сте мигнали цяла нощ и сте се въртели в леглото, в повечето случаи това значи, че повърхностният ви сън е малко по-дълъг за сметка на дълбокия. Но дълбок сън със сигурност е имало!

А вие страдате ли от безсъние? Направете теста за сън

* Болестта на Алцхаймер е характерна с натрупването и невъзможността за изчистване на ексесивни нива амилоид в мозъка. Има характерни таопатии, които са друг неврологичен проблем, свързан с натрупването на тао-протеини. При здрави хора натрупаните през деня протеини не са опасни и мозъкът има свой механизъм на изчистване.

** Maтериалът съдържа продуктово позициониране

ИЗБРАНО