От колко витамин C имаме нужда и как да си го набавим

Той представлява водоразтворим витамин, който помага за неутрализирането на свободните радикали и така действа като силен антиоксидант

Снимка: iStock by Getty Images

От колко витамин C имаме нужда и как да си го набавим

12:12 | 18 декември 2022 | Редактор : Наталия Тодорова 11 4052 Снимка: iStock by Getty Images

Витамин C е един от най-добре познатите и използвани помощници в борбата с вирусите и настинките през зимата. Той представлява водоразтворим витамин, който помага за неутрализирането на свободните радикали и така действа като силен антиоксидант.

Светът на мама

Ползите от витамин C

Витамин C се счита за полезен за имунитета заради антиоксидантните си свойства. Той намалява риска от заболявания и възпалителни процеси, като подпомага клетъчните функции. Също така подпомага функцията на белите дробове и дихателните пътища. Витаминът не може да ни предпази от това да се заразим с вирус или да настинем, но може да намали времето на лечение.

Витамин C се свързва и със здравето и красотата на кожата, тъй като способства за синтеза на колаген - основният протеин, отговарящ за младостта и свежестта на съединителната тъкан. Неслучайно витаминът е сред основните активни съставки на редица кремове и маски за лице, насочени към заздравяване на кожата, подобряване на еластичността, премахване на петна и червенини.

Витаминът също така спомага за по-доброто усвояване на желязото от организма и е полезен за хора, които приемат добавки или следват специален хранителен режим при желязодефицитна анемия.

Някои проучвания посочват също ползите от витамин С при депресия и тревожност и представят връзка между витамина и настроението.

Снимка: iStock by Getty Images

Как да си го набавим?

Витамин C се среща в много сурови плодове и зеленчуци, като термичната обработка разрушава голяма част от витамина.

Цитрусовите плодове заради своята киселинност традиционно се считат за добри източници на витамин C, но има редица други раститения с по-високи нива. Шипките са сред плодовете с най-богато съдържание. След тях се нареждат и гуава, киви, папая, ягоди. От зеленчуците с високо съдържание на витамина се славят чушките, броколите, доматите.

Няма разлика в начина, по който организмът усвоява витамина през храна и под формата на добавки. Така че ако считаме, че диетата ни не е достатъчно богата на естествени източници на витамина, можем да включим допълнителн.ен прием.

Препоръчителна дневна доза

За възрастни се препоръчва дневен прием на витамин C от около 90 мг за мъже и 75 мг за жени. Нуждите са по-висока при кърмещи жени, при пушачи, при хора с хронични възпалителни заболявания или подложени на силен стрес, при спортисти, както и при хора, консумиращи повече алкохол.

В зависимост от възрастта и теглото, при децата дневната нужда от витамин C е около 15-75 мг.

Възраст Мъже Жени

1-3 години - 15 мг 15 мг

4-8 години - 25 мг 25 мг

9-13 години - 45 мг 45 мг

14-18 години - 75 мг 65 мг

19+ години - 90 мг 75 мг

Снимка: iStock by Getty Images

Максималната допустима дневна доза при възрастни е около 1000 мг., но е добре такъв прием да не се практикува продължително. Това е нивото, до което се счита, че витаминът не би причинил вредни ефекти върху организма. Всъщност изследванията показват, че при много висок прием едва 50% от поетото количество се усвоява през червата, а след насищане на тъканите с необходимите дози излишното количество се изхвърля с урината.

Големите количества все пак могат да причиняват негативни ефекти като чревен дискомфорт и диария, повишаване на рисковете от образуване на камъни в бъбреците и прекалено високо ниво на усвояване на желязо в кръвта. При временен повишен прием на витамина както увеличаването да дозата, така и неговото намаляване е добре да се случва плавно, за да се предотврати опасността от стомашни проблеми.

Витамин C има свойството бързо да се окислява - този процес го превръща във вредна за организма субстанция. Ето защо разтворените таблетки или прахчета от витамина трябва да се приемат незабавно, както и отворените ампули.

Наталия Тодорова е автор на блога The Little Chef, където споделя всичко, което я вълнува, за детско развитие и възпитание, родителство, кулинария.

ИЗБРАНО