4 активности за силно и здраво сърце

Как упражненията влияят благоприятно на здравето на сърцето

Снимка: iStock by Getty Images

4 активности за силно и здраво сърце

Как упражненията влияят благоприятно на здравето на сърцето

15:00 | 10 февруари 2023 5 3628 Снимка: iStock by Getty Images

Упражненията са от съществено значение за предотвратяване на сърдечносъдови проблеми, както сега, така и на по-късен етап от живота. Американската асоциация за сърдечни заболявания посочва упражненията като една от 8-те основни стратегии на живота: осемте най-важни стратегии за здравословен начин на живот, за да поддържате оптимално състояние на сърцето си. Наред с активността, този списък включва балансирано хранене, достатъчен сън, контрол на кръвната захар и отказ от тютюнопушене.

Редовните физически упражнения и общата физическа активност са от решаващо значение за вашето сърце по много причини, като основната е, че те намаляват натоварването на сърцето.

При редовни упражнения мускулите ви подобряват способността си да използват кислорода в кръвта, така че на сърцето не се налага да изпомпва толкова много кръв. Това от своя страна понижава сърдечната честота и кръвното налягане. В резултат на това сърцето ви няма да трябва да работи толкова усилено, за да поддържа ритъма си. За повечето хора това е между 60 и 100 удара в минута, като колкото по-малко, толкова по-добре, според Американската сърдечна асоциация.

Това е само началото. Упражненията също така понижават хормоните на стреса, които могат да навредят на сърцето, подобряват кръвната захар, дават по-добро усещане за благополучие и намаляват излишните телесни мазнини и вредните възпаления в организма. Всички тези ползи играят ценна роля за намаляване на риска от сърдечни заболявания и за поддържане на нормалното функциониране на организма.

Най-добрите упражнения за здравето на сърцето

И така, какъв вид упражнения са най-добри? Истината е, че всяка физическа активност допринася за подобряване на здравето на сърцето, а "най-добрата тренировка е тази, която ви доставя най-голямо удоволствие. В края на краищата, ако не ви харесва това, което правите, ще го оставите - и тогава сърцето ви няма да може да извлече ползите, от които се нуждае.

Ако наистина искате да оптимизирате тренировките си за по-добро сърдечносъдово здраве, ето няколко дейности, за които изследванията са установили, че са особено ефективни . Ето четири чудесни вида упражнения за силно и здраво сърце - и може би вече правите някои от тях!

1. Бързо ходене

Може би няма по-приятелски настроено упражнение за сърцето от ходенето, просто защото е удобно, слабо въздействащо, лесно за практикуване с приятели, без оборудване и буквално безплатно. Всичко, от което се нуждаете, е чифт удобни обувки за ходене и безопасно място за ходене (на закрито или на открито). Освен това, ако искате да предотвратите сърдечни заболявания, не е необходимо да отделяте много време за ходене. Според едно проучване в European Heart Journal само седем минути бързо ходене са достатъчни, за да се намали рискът от сърдечно заболяване. Дори леката разходка в продължение на пет минути след всяко хранене може да помогне за понижаване на кръвното налягане, кръвната захар и хормоните на стреса.

И колкото повече се движите, толкова по-добре. Американската сърдечна асоциация препоръчва 150 минути умерена или 75 минути интензивна аеробна активност (или комбинация от двете) всяка седмица. Разбира се, това ниво може да е невъзможно за някои хора, особено за възрастните. Вместо това започнете оттам, откъдето можете, и се стремете постепенно да увеличавате това, което правите, без значение на какво се равнява то. Всичко е относително и различно за всеки.

2. Йога

Ако все още не сте застанали на постелката, може би ще ви мотивира да знаете, че йогата предлага някои изненадващи ползи за сърдечносъдовата система - изненадващи, защото може би не я смятате за особено сърдечносъдов начин на тренировка. Но това не е точно така.

Доказано е, че йога понижава кръвното налягане, кръвната захар, нивата на холестерола и сърдечния ритъм. Едно по-ново проучване установява, че сред лица с високо кръвно налягане, които са правили 30 минути аеробни упражнения пет пъти, 15 минути йога са били по-ефективни за понижаване на кръвното налягане и сърдечната честота, отколкото стречингът. Освен това йогата може да намали хормоните на стреса, да предотврати емоционалното хранене и прекомерното пиене и да подобри съня, като всички тези фактори могат да допринесат за сърдечни заболявания, ако не се вземат мерки.

3. Упражнения с висока интензивност

Най-разпространената форма на високоинтензивни упражнения е интервалната тренировка, която включва редуване на периоди на тежка, разтърсваща сърцето работа и възстановяване. Например можете да правите 30 секунди интензивно движение (помислете за: скокове от място, бързо колоездене, спринтове, скачане на въже), последвано от една или две минути почивка/възстановяване (маршируване на място, бавно ходене, активно разтягане, леко колоездене). След това повторете до края на тренировката.

Въпреки че може да ви се стори обезсърчително, интервалните упражнения са изключително благоприятни за сърцето, защото този вид тренировка увеличава производството на ензим, наречен липопротеин липаза. Това понижава холестерола и повишава инсулиновата чувствителност, която регулира по-добре кръвната захар и телесните мазнини.

Ползите обаче не спират дотук. "Високоинтензивните тренировки помагат на мускулите да растат, а сърцето да стане по-силно. Разбира се, не всеки може да понесе високоинтензивни упражнения, затова е препоръчително да се упражнявате до подходящо за вас ниво на физическа подготовка. За да прецените колко интензивно трябва да работите, използвайте т.нар. оценка на възприетото натоварване, която използва скала от нула до 10. Нула е чувството, което изпитвате, когато не правите нищо, а 10 означава, че сте се натоварили докрай. По време на интервалите, когато сте в режим на работа, трябва да сте на ниво между 7 и 10; по време на периодите на възстановяване останете на ниво около 3 или 4. (Помнете, че вашето ниво 10 не е същото като това на съпруга ви или на олимпийския атлет).

Не прекалявайте - повече не винаги е по-добре, когато става въпрос за високоинтензивни упражнения. Чудесно е да ги включите в тренировъчния си режим, но не е необходимо да ги правите всеки ден. Стремете се да правите интервални тренировки около два пъти седмично, в непоследователни дни.

4. Силова тренировка

Макар че аеробните упражнения са в центъра на вниманието, когато става въпрос за подобряване на здравето на сърцето, не пренебрегвайте силовите тренировки, като вдигането на тежести и съпротивителните тренировки. Американската асоциация за сърдечни заболявания препоръчва да извършвате дейности за укрепване на мускулите поне два дни всяка седмица. Тя не само изгражда и поддържа мускулна маса, която може да намалее с възрастта, но и може да намали риска от инфаркт или инсулт. Според проучване, хората, които са правили силови тренировки по-малко от един час седмично, са намалили риска от инфаркт или инсулт с 40 до 70%.

Системен преглед и мета-анализ установява, че извършването на 30 до 60 минути вдигане на тежести или други дейности за изграждане на сила седмично (без кардио упражнения) е положително свързано с 10 до 17% по-нисък риск от смъртност поради всички причини и незаразни болести, включително сърдечносъдови заболявания. Това число нараства до впечатляващите 40 % по-нисък риск, когато силовите тренировки се комбинират с аеробна активност.