Първото нещо, което асоциирам с бягане, са дългите и изморителни обиколки по стадионите с баща ми от ранна детска възраст. Не ме разбирайте погрешно, благодарна съм, че като бивш професионален спортист и баща, той ми помогна да изградя доста добра двигателна култура и издръжливост. От друга страна мога да призная, че именно заради изтощителните пробягани километри намразих тичането. Дори когато е просто за удоволствие. Въпреки това отлично осъзнавам, че кардио тренировките са изключително важни за поддържане на добра физическа форма и здраве. През годините успях да си сформирам комплекс от няколко вида високоинтензивни упражнения, които успешно да заместят бягането в моя режим. Една доста удобна за мен кардио тренировка, която би могла да се изпълни във всякакви условия, без дори да е необходимо да съм във фитнес зала. Гарантирам и VЯRA- фицирам, че тези упражнения повишават честотата на сърдечния ритъм и циркулацията на кръвта, не по-малко отколкото 30 минути тичане на пътека...

Бързи скоци със завъртане на 180 градуса

Съвети при изпълнение: Започнете от клекнала позиция, като разстоянието между краката трябва да бъде колкото ширината между раменете. Правите скок нагоре, а след него първо поставяте длани на пода и едва тогава отлепяте краката назад до спускане тялото надолу към пода. Отлепете тялото си нагоре, след което скочете с краката напред-назад в поза приклек. След всеки скок се въртите на 180 градуса. След това повтаряте от другата страна.

Препоръчителни серии/повторения: В зависимост от възможностите си между 6-8 серии по 8 повторения в серия.

За какво работите: Това е любимото ми упражнение за цяло тяло. С него работите за раменете, гърдите, квадрицепсите, глутеусните мускули и тазобедрените стави, освен това промяната в посоката упражнява координацията ви.

Жабешки скоци с ластик

Съвети при изпълнение: Ластикът, който се поставя под коленете, малко над кокалчета на стъпалата, служи за съпротивление и допълнително натоварване. Разкрачът трябва да бъде малко по-голям от ширината на бедрата. Коленете дръжте наклонени навън, а при скачането поставяйте ръцете си на земята между краката, като се стараете да сте максимално изправени. При скока нагоре дръжте ръцете си във въздуха, така че тялото ви да е напълно изпънато в горната част на скока.

Препоръчителни серии/повторения: в зависимост от възможностите си между 6-8 серии по 8 повторения в серия.

За какво работите: Експлозивните скоци тип жаба спомагат за мобилност на бедрата, коленете и глезените ви. Използването на ластика кара бедрата ви да се натоварят допълнително.

Странично въртене с докосване на пода

Съвети при изпълнение: Oт стартова позиция редувайте въртенето на страните като докосвате с цяла ръка пода. Старайте се да е максимално бързо.

Препоръчителни серии/повторения: В зависимост от възможностите си между 4-5 серии по 10 повторения в серия.

За какво работите: С това упражнение работите за долна част и взривност.

Клекове с редуващи се скоци

Съвети при изпълнение: Когато клякате, дръжте коляното под ъгъл от 90 градуса. Старайте се да държите тялото максимално изправено. При приземяване от скока се старайте да се случва плавно и меко, за да не натъртите петите си.

Препоръчителни серии/повторения: В зависимост от възможностите си правете по 4 серии по 12 повторения в серия.

За какво работите: Това упражнение работи за укрепване на седалището, подбедрицата и прасците.

Планински катерач с лицева упора

Съвети при изпълнение: Започнете от планк, раменете трябва да са в позиция над китките, а бедрата се старайте да бъдат максимално над корема. Катеренето с краката се случва по осем пъти, а след това добавяте 2 лицеви опори и така редувате.

Препоръчителни серии/повторения: Направете според възможностите си между 6-8 серии по 30 секунди всяка.

За какво работите: С това фантастично упражнение работите изключително добре както за коремната стена, така и за кондицията.

Тръстери с дъмбели

Съвети при изпълнение: Дръжте дъмбелите на височина на раменете, лактите са сгънати, стъпалата са на ширината на раменете един от друг. Сгънете коленете си и заемете почти седнал стоеж. При всяко вдигане обратно, изтласкайте дъмбелите директно отгоре, докато изпънете ръцете напълно. Ако усетите по-силна умора, правете паузи, а после започнете отново.

Препоръчителни серии/повторения: Направете според възможностите си между 6-8 серии по 10 повторения в серия.

За какво работите: Тук комбинирате клек и преса и укрепвате цялото тяло, подобрявате издръжливостта.

Изтласкване с push up и загребване

Съвети при изпълнение: Поставете чифт дъмбели на пода - на ширината раменете. Хванете дръжките и избутайте краката на земята. След спускането правите лицева опора, държейки дъмбелите. След това загребвате с тях като издърпвате лактите назад към ребрата. Поставете гирите обратно на пода и повторете.

Препоръчителни серии/повторения: Направете според възможностите си между 6-8 серии по 8 повторения в серия.

За какво работите: Това е малко по-сложно упражнение, което работи за сила и кондиция. Изключително натоварващо и ефективно.

Спринтове от стартова позиция

Съвети при изпълнение: Поставете конус или каквото имате под ръка като разграничител, по ваш избор, на 3 метра от другия конус. Спринтирайте до първия конус, докоснете го и се върнете в изходна позиция. След това спринтирайте към втория конус и обратно отначало. Като алтернатива можете просто да изберете една точка и да спринтирате напред-назад.

Препоръчителни серии/повторения: Направете според възможностите си около 4 серии по 30-40 секунди.

За какво работите: Работите за укрепване на долната част на тялото и изгаряте излишните мазнини в тази зона, благодарение на интензитета и скоростта на всеки спринт.

Планк с докосвания на раменете

Съвети при изпълнение: От позиция на планка, докосвате с едната ръка срещуположното рамо и редувате ръцете. През цялото време държите здраво таза над земята, за да натоварите хубаво и коремната част.

Препоръчителни серии/повторения: Направете според възможностите си между 6-8 серии по 8 повторения в серия.

За какво работите: С тези движения работите за седалищна част, корем и за рамене.

Скачане на въже

Съвети при изпълнение: Стандартно скачане на въже. Ако не сте във фитнес зала и нямате въже наоколо, може да скачате и без въже.

Препоръчителни серии/повторения: Направете според възможностите си между 6-8 серии по 30 секунди в серия.

За какво работите: Скачащото въже подобрява еластичността и устойчивостта на мускулите на долната част на тялото, освен това забързва пулса.

VЯRAFIED TIPS: Упражненията, които ви предложих, са удобен вариант за хората като мен, които не обичат да тичат или го правят по- рядко. Ползите от кардио тренировките са много: подобряват здравето на сърцето, увеличават издръжливостта, ускоряват метаболизма, редуцират риска от сърдечни заболявания, действат превантивно срещу стреса и балансират хормоните. Старая се да не прекалявам с високоинтензивните тренировки като всичко, което в по-големи дози се превръща във враг на организма.

Всичко, което ви трябва, е постелка, време и желание за спорт... Приятна тренировка!