Често залитаме в крайности. От безкрайни часове в офиса, драстични диети, строги режими във фитнеса до тотално безхаберие от много некачествена храна и нулева грижа за себе си. А крайният резултат варира от болна кожа, през пристъпи на паника до сериозни здравословни проблеми. Неслучайно грижата за тялото е толкова важна, колкото и грижата за ума. Защото когато едното страда, неминуемо повлиява на другото.

Ето защо в последните априлски дни #URBN стартира специална поредица, която ще посвети на грижата за себе си - "Mens sana in corpore sano" или "Здрав дух в здраво тяло".  Ще ви срещнем с различни спортове, за да ви помогнем да вземете информирано решение при избора на най-подходящата тренировка за вас. Наш основен гид ще бъде едно от най-усмихнатите лица на Dir.bg - Вяра Младенова. Специално внимание ще отделим и на грижата за психическото здраве във всичките му форми. От цветни идеи за новите книжни заглавия до срещи с едни от най-добрите психолози и психиатри на страната. Всички материали от поредицата ще може да намерите в канала "Радостта от движението".

Първият материал по темата идва от нашия гост-автор Ина Иванова - организационен психолог и съосновател на "Наука за хората". А темата e как да се справим с бърнаута и какви са симптомите?

Бърнаутът е стрес, нали така?

За бърнаута се говори много често като за нещо производно на стреса. Това обаче не е съвсем така. Докато стресът може да възникне вследствие на натоварване във всяка сфера на живота, то бърнаутът възниква изключително в резултат на силно "прегаряне" в старанието си да дадете най-доброто от себе си в професионалната сфера.

Още в началото на статията ще разграничим двете понятия. Стресът включва твърде много неща, които ви притискат и изискват твърде много от вас, както ментално, така и физически. Чувствате се затрупани от отговорности, с които не знаете как да се справите. Когато изпитвате силен стрес, ако успеете да подредите в главата си как може да контролирате по-добре ситуацията, ще почувствате облекчение и надежда, че има изход. Това съответно ще повиши мотивацията ви за възможно най-бърза реакция. Затова на стреса се гледа и като на вид мотиватор. За някои хора наближаването на крайните срокове и динамичното ежедневие са стимули, чрез които успяват да се справят със своите задачи ефективно.

Ако стресът, ви кара да усещате, че имате твърде много от това, което ви безпокои, то при бърнаута е обратното - усещате, че имате твърде малко ресурс за справяне със ситуацията. Наблюдава се усещане на празнота и психическо изтощение. Това, което преди е било ваша страст, вече се е превърнало в прояви на непукизъм и липса на всякаква мотивация. Усещате сякаш сте изпразнени от съдържание.

Как възниква бърнаутът?

Ще давам най-доброто от себе си!

Бърнаутът е много вероятно да възникне, когато очаквате твърде много от себе си. Започнали сте новата мечтана работа и искате да се докажете - както пред колегите, шефа, приятелите, семейството, така и пред самите себе си. Или сте получили повишение и искате да покажете, че вие сте били най-правилният човек за мястото, като давате 110% от себе си. Не ме разбирайте погрешно - винаги трябва да се стараете да давате най-доброто от себе си, но когато обичате работата си и започнете да жертвате всичко в името на това да сте перфектни, нищо не остава перфектно. Не и за дълго.

Нищо не се получава, както искам

В старанието си да покажете най-доброто от себе си развивате много силна самокритичност към своята работа и започвате да изпитвате силно неудовлетворение от постигнатите резултати. Просто нищо не е достатъчно добро. Разбира се самокритиката е полезна, стига да е в разумни количества. Когато започнете да не виждате нищо положително, което сте свършили, това е един от първите сигнали за бърнаут.

Не ставам за тази работа

Неизбежно непрекъснатата самокритика ще започне да ви кара да вярвате, че не сте подходящи за оптималното изпълнение на задълженията, които изисква вашата позиция. В психологията има описание за явлението "самосбъдващото се пророчество". Най-общо казано то обяснява, че когато вярваме, че можем да се справим с някоя задача, то това ни мотивира да не спираме да търсим начини това да се случи и впоследствие усилията ни ни водят до положителен резултат. И обратното, ако вярваме, че не можем да се справим с дадена задача, то ние просто спираме в един момент да опитваме и реално не успяваме да се справим. И в двата случая се е сбъднало това, в което сме вярвали.

Никой не оценява усилията ми

Когато сами не оценяваме усилията, които полагаме и ги считаме за недостатъчни, ние заразяваме останалите с това. Или започваме да се самонавиваме, че не ни оценяват, без това реално да е така. Ако например оставате редовно след работно време, много е вероятно да започнете да гледате на колегите, които си тръгват навреме като на мързеливи хора, които не се стараят достатъчно.

Непрекъснато получавам нови задачи и не мога да смогна

Замислете се дали не ви се възлагат задачи, които не следва да изпълнявате вие. Поставяни ли сте в ситуация да нямате право да откажете допълнителни ангажименти? Често ли се налага да оставате в офиса не по ваше желание, а защото сте помолени "да свършите още нещо набързо" в последния момент? Получавате ли имейли по работа през уикенда и очаква ли се от вас да им отговаряте? Има редица фактори в организацията на работния процес или липсата на организация, които да ви довеждат до претоварване. Помислете кои са те в компанията, от която сте част.

Кои са симптомите на бърнаута?

Здраве

  • Понижени нива на енергия и концентрация
  • Силна преумора, която се е превърнала в хронична
  • Влошаване на съня - трудно заспиване, често събуждане нощем, трудно събуждане сутрин
  • Болки в тялото, често силно главоболие
  • Промени в хранителните навици - преяждане или липса на апетит
  • Често боледуване
  • Депресивни състояния и мрачни мисли

Настроение 

  • Лесна раздразнителност
  • Липса на мотивация - това, което преди е било вдъхновяващо, вече не е, апатия
  • Всичко ви се струва негативно, често сте саркастични, черногледи и изпитвате усещане за безизходица
  • Липса на удовлетворение от работата, което се пренася и към другите сфери на живота

Поведение 

  • Невъзможност да се концентрирате
  • Работите дълго време, а продуктивността е намалена драстично
  • Затруднена комуникация с останалите - не намирате точните думи, с които да изразите себе си
  • Понижаване на чувството за справедливост и морал, много по-склонни сте да саботирате проекти и задачи, за да си "отмъстите тайно" на компанията или колегите
  • Възникване на чести инциденти и грешки
  • Посягане към цигари, алкохол, наркотици, успокоителни. В старанието си да избягате от трудната ситуация се повишава склонността към злоупотреби.
  • Като цяло спирате да се грижите за себе си и да правите това, което обичате - грижа за външния вид, хобита, срещи с хора, които са ви близки

Как да преодолеем бърнаута?

Осъзнаването

Първата стъпка е да приемете ситуацията такава, каквато е. Не се самозалъгвайте, че това е нещо невинно и че ще отмине от само себе си. Ако мислите, че в работата сте абсолютно незаменими и не може да си позволите да отсъствате, най-вероятно вече сте поели твърде много работа, която не е само ваша работа. В желанието си да сте "полезни" сте стигнали до момент, когато сте спрели да сте полезни на самите себе си. Когато един човек не се грижи оптимално за своето физическо и ментално здраве, както и за доброто общо състояние на духа си, няма как да бъде от полза на когото и да е било.

Взаимопомощ

След като осъзнаете тези и други неща, които си причинявате, е време за втората стъпка. Потърсете подкрепата на околните, не се страхувайте или срамувайте да го направите. Позволете им да ви помогнат. Преразпределете задълженията в работата. Включете се в общо обсъждане, в което да се приоритизират задачите и да се намерят най-добрите екипни подходи и подкрепа, чрез които те да се изпълнят.

Времето извън работа

За да преодолеете бърнаута, е важно да се погрижите отново да започнете да виждате радостта и удоволствията от живота. Неслучайно е измислено понятието "работно време", защото то не трябва да заема цялото ви време. Създайте си живот извън работата. Научете се да "изключвате" и си подарете време, през което да мислите и да правите други неща. Това са всички онези неща, които до скоро сте слагали в категория "загуба на време" - разходки сред природата, кино, театър, спорт, хобита, четене, излизане с приятели, преподреждане на дома и т.н.

Грижата за себе си

В живота често надценяваме стойността на бъдещо голямо събитие, към което се стремим и влиянието, което ще има над нас. От друга страна подценяваме малката промяна, която може да направим днес, която има силата да промени целия ни живот. Погрижете се да подобрите хранителния си режим, да пиете достатъчно вода, ограничете вредните субстанции, кофеина, алкохола и цигарите. Създайте си нов режим на спане, който да ви върне енергията. Постепенно ще започнете да се чувствате все по-добре физически и ментално, а това ще повлияе на настроението ви.

Мисленето

Променете начина, по който гледате на вашата работа. Не се старайте непрекъснато да правите няколко неща едновременно. Дайте си възможност да се фокусирате над задачите една по една. Реорганизирайте времето си. Създайте си график, който ви е комфортно да изпълнявате. Започнете с малки стъпки и не очаквайте твърде много от себе си в началото. Възнаграждавайте се за постигнатите резултати, дори да са малки. Нашият мозък реагира изключително добре, когато получаваме награда при завършена задача. Източник на удоволствие и производство на окситоцин може да бъде дори самото задраскване на изпълнената задача от вашия списък.