17-11-2017 20-11-2018

Как можем да си набавим витамин Д чрез храната

16:49 | 9 април 2024 0 93 Снимка: unsplash.com

Получаваме ли достатъчно количество витамин Д с диетата си? Нужно е да се замислим, тъй като това хранително вещество е важно за растежа на здрави клетки, както и за поддържането на имунната система. Витамин Д от apteka.framar.bg също така помага за предотвратяване на рахит при децата и остеопороза при по-възрастните хора. Тези и редица други предимства на хранителното вещество обясняват защо е толкова важно всеки човек да си набавя достатъчно количество от него.

Храни, богати на витамин Д

Както при повечето хранителни вещества, най-добре е да си набавяме витамин Д по естествени начини - чрез безопасно излагане на слънце и, когато е възможно, чрез храната. Малко храни обаче съдържат естествено витамин Д, така че е важно да се уверим, че повечето от тях са включени в диетата ни. Сред хранителните източници на витамин Д се нареждат мазната риба, яйчните жълтъци и гъбите. Някои храни, като мляко, зърнени храни и портокалов сок, също често са обогатени с важното хранително вещество.

Гъби

Въпреки че гъбите не са най-богатият хранителен източник на витамин Д, изследователите установяват, че добавянето на една порция към диетата може да увеличи със 100% приема на хранителното вещество. Освен това консумацията на гъби осигурява редица други микронутриенти, включително фибри, мед, фосфор, калий, селен, цинк, рибофлавин, ниацин, холин, желязо, тиамин, фолат и витамин Б6.

Има много видове гъби, които могат да бъдат включени в различни ястия - от салати и омлети до основни ястия с месо.

Сьомга

Сьомгата е от малкото риби, които са изключително богати на слънчевия витамин. Според редица проучвания 100 грама варена сьомга съдържа около 570 IU витамин, а същото количество консервирана сьомга - 465 IU. Освен витамин Д, мазната риба е добър източник на здравословни протеини и омега-3 мастни киселини (ейкозапентаенова киселина и докозахексаенова киселина), които са изключително важни за поддържането на имунната, белодробната, ендокринната и сърдечносъдовата системи.

Риба меч

Риба меч е друг добър източник на витамин Д, като 100 грама осигуряват 566 IU, което почти покрива препоръчителния дневен прием на хранителното вещество. Въпреки богатия ѝ хранителен състав, този вид риба трябва да се избягва от деца и бременни жени, тъй като може да съдържа високи нива на живак. Поради тази причина се препоръчва риба меч да се консумира най-много един път седмично.

Риба тон

100 грама консервирана риба тон във вода съдържат 68 IU витамин Д. Това прави достъпната морска храна чудесен избор за приготвяне на лесен и питателен обяд, като например класически сандвич с риба тон или салата. Важно е обаче хората, които желаят да увеличат приема на хранителното вещество чрез храната, да се придържат към видовете риба тон, които съдържат най-ниски нива на живак.

Цели яйца

Въпреки че яйчните жълтъци се свързват с повишаването на нивата на "лошия" холестерол, изключването им от диетата може да доведе до недостиг на минерали, като цинк и селен, които играят важна роля в подсилването на имунната система. Освен това жълтъците са добър източник на витамин Д, както и на хранителни мазнини, от които човешкото тяло се нуждае, за да абсорбира важното хранително вещество.

Обогатено мляко

Освен че е отличен източник на калций, обогатеното пълномаслено мляко съдържа и добро количество витамин Д (230 милилитра съдържат 95,6 IU). Важно е обаче винаги да се проверява етикета за спецификациите на продукта. Млеката на растителна основа, като соево и бадемово, могат да осигурят подобни количества витамин Д.

Снимка: unsplash.com

Как да си набавим повече витамин Д с храната?

За да си набавим по-голямо количество витамин Д с храната, трябва да се стремим да консумираме една до две порции от изброените по-горе хранителни продукти седмично. Също така е препоръчително да комбинираме различни храни, богати на витамин Д (гъби, млечни продукти и мазна риба), за да получим широк набор от важни микронутриенти.

За хората, които не консумират риба, може да се окаже малко по-трудно да си набавят достатъчно витамин Д само от хранителни източници. Въпреки това има налични опции както за вегетарианци, така и за вегани. Освен в мазната риба, витамин Д се съдържа и в продукти като яйца и гъби, както и в обогатени храни.

Как да увеличим усвояването на витамин Д?

Тъй като витамин Д е мастноразтворим витамин, в идеалния случай трябва да се приема с мазнини, за да се усвоява максимално. Поради това хранителните източници на важното вещество е добре да се комбинират с продукти, богати на мазнини, като гхи, кокосово масло, ядки, семена или риба.

ИЗБРАНО