1. Ходене
"Упражнението е функционално (използва се за придвижване), достъпно (не е необходима фитнес зала или физкултурен салон) и подходящо за всички възрасти и възможности", според Мишел Уолтърс-Едуардс, ръководител на Департамента по здраве и човешки възможности в Университета в Меримаунт, цитиран от БГНЕС.
Според Адам Райт, персонален инструктор в Ню Йорк, най-хубавото е, че ходенето отстранява риска от ранна смърт, високо кръвно налягане и депресия.
2. Тичане
Следващото ниво? Затичайте се. Тичането заздравява краката и тялото, поддържа колената и таза здрави, помага на сърцето и горенето на калории, дори когато си почиваме. Това обобщение прави Джо Инглиш, който е треньор по лека атлетика в Портланд и автор на статии за движението и храненето.
"С напредването на възрастта трябва да забавим темпото, но тичането поддържа тялото активно и здраво с всички предимства на това", казва Инглиш.
3. Кляканe
"Ако от кляканията краката ви "омекват", значи трябва да ги правите по-често", смята Кристофър Степиен, който е специалист по спортна терапия и хронични болки от Ню Джърси.
Кляканията предпазват от болки в кръста, таза, коленете и глезените. Те увеличават гъвкавостта и баланса, както и поддържат на ниво връзката между мозъка и мускулите.
"В напреднала възраст те помагат и за проблеми с простатата, като подобряват движението на телесните флуиди до всички тъкани, органи и жлезите в долната част на тялото", допълва Степиен.
4. "Турско ставане"
Не сте чували за това упражнение? Идеята е, докато държите медицинска топка или друга тежест над главата с напълно изпъната ръка, да преминете от напълно легнало в напълно изправено положение и обратно. Това е "най-практичното упражнение за цялото тяло", според Кели Кофи, персонален треньор от щата Масачузетс.
"Дори да изпълните само част от него или не държите тежест, пак ще подобрите силата, координацията и баланса на тялото", казва Кофи.
5. Плуване
Плуването е съвършеното упражнение за всички възрасти, казва Кевин Уайт, персонален треньор от Мериленд и автор на книгата „Научи се да си във форма”.
"Не само че плуването е чудесно за сърдечносъдовата система, но напрежението във водата заздравява мускулите и ставите", припомня Уайт.
6. Лицеви опори
Прочутите лицеви опори са упражнение за цялото тяло – от ръцете, през горната част, до торсът и краката.
7. Планк
Идеята на планковете е изпънатото тяло да бъде поддържано единствено от лактите. Te са популярни най-вече с ефекта си върху коремните мускули, но едновременно с това помагат за ръцете, раменете и гърба.
8. Набирания
Класическото упражнение е за гръб, ръце, рамене, корем и предмишници.
9. Разтягане
Както и повечето изброени упражнения, различните видове разтягане са познати още от часовете по физическо.
"Не ни е нужно нищо повече от това, което помним от разгрявките в училище", казва Шейн Алън, който е персонален треньор от Далас.
10. Здравословна диета
Храненето не е упражнение, но храната е най-важната част от всяка фитнес програма.
"Тренировката идва след това", казва Шейн Алън.